Zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn można wspierać wielotorowo. Testosteron jest jednym z fundamentalnych (na poziomie fizycznym) regulatorów motywacji, siły, energii życiowej.
Jak o niego dbać kompleksowo (podejście obejmujące nie tylko dietę, ruch i ćwiczenia, ale również inne kluczowe obszary):
🔹 1. Dieta – wspierająca produkcję testosteronu
Najważniejsze składniki i zasady:
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone (np. jajka, oliwa z oliwek, awokado, mięso z pastwisk, masło) – cholesterol to prekursor testosteronu.
Cynk – niezbędny do produkcji testosteronu (np. ostrygi, wołowina, pestki dyni).
Magnez – wspiera syntezę hormonów (migdały, szpinak, gorzka czekolada).
Witamina D3 – działa jak hormon steroidowy (ekspozycja na słońce, tran, suplementacja zimą).
Białko – odpowiednia ilość, ale nie za dużo (np. ryby, mięso, jaja).
Ogranicz cukier i przetworzone jedzenie – podnoszą insulinę i estrogen. Warto uważać również na słodkie napoje.
✅ Unikaj: soi, piwa w nadmiarze (fitohormony, estrogeny), plastikowych opakowań (obniża T).
🔹 2. Ruch i ćwiczenia
Kluczowe formy:
Trening siłowy (najlepiej wolne ciężary, duże grupy mięśniowe, np. martwy ciąg, przysiady).
HIIT – krótki, intensywny trening podnosi testosteron lepiej niż cardio.
Unikaj chronicznego cardio – np. długie biegi mogą obniżać T (kortyzol!).
💡 Regeneracja po treningu = równie ważna. Przetrenowanie = spadek testosteronu.
🔹 3. Sen i regeneracja
7–9 godzin snu – podczas snu (głównie w fazie REM) zachodzi maksymalna produkcja testosteronu. Regularny rytm dobowy – idź spać i wstawaj o tej samej porze. Zadbaj o jakość snu – ciemność, brak ekranów przed snem, chłodne pomieszczenie.
🔹 4. Stres i kortyzol
Kortyzol = wróg testosteronu Praktykuj techniki relaksacyjne: Medytacja / mindfulness
Spacer na łonie natury
Oddech przeponowy
Sauna
🔹 5. Suplementacja (w razie niedoborów)
Witamina D3 + K2 Cynk (chelatowany) Magnez (cytrynian, glicynian)
Ashwagandha – adaptogen, obniża stres i podnosi T
Omega-3 – działanie przeciwzapalne, wspiera układ hormonalny
🔹 6. Ekspozycja na światło i natura
Codzienna ekspozycja na słońce – synchronizuje rytm dobowy, wspiera T.
Ziemia – kontakt z naturą może obniżać stres i poprawiać równowagę hormonalną.
🔹 7. Ograniczenie ekspozycji na estrogeny zewnętrzne
Unikaj plastiku (zwłaszcza podgrzewanego)
Unikaj kosmetyków z parabenami, ftalanami
Pij z butelek szklanych lub ze stali nierdzewnej
Filtruj wodę pitną (ja korzystam z odwróconej osmozy)
🔹 8. Styl życia i pewność siebie
Ambicja, rywalizacja, działanie – aktywność społeczna i wyzwania życiowe podnoszą poziom testosteronu.
Seksualna aktywność i podniecenie również wpływają pozytywnie.
Testosteron i męska energia to nie tylko biologia – to też postawa życiowa.
🔹 9. Masa ciała i tkanka tłuszczowa
Tkanka tłuszczowa (szczególnie brzuszna) = fabryka estrogenów. Zrzucenie nadmiaru tłuszczu = wzrost testosteronu.
Podsumowanie – wszechstronny plan:
Dieta: Dużo zdrowych tłuszczów, cynk, magnez, białko
Trening: Siłowy + HIIT, unikać przetrenowania
Sen: 7–9h, wysoka jakość, stałe godziny
Stres: Techniki relaksu, zarządzanie stresem
Suplementy: D3, cynk, magnez, ashwagandha, boron
Światło i natura: Ekspozycja na słońce, spacery, ziemia
Ekspozycja na toksyny: Unikaj plastiku, filtruj wodę, czytaj składy kosmetyków
Styl życia: Rywalizacja, działanie, seks, kontakt społeczny
Masa ciała: Redukcja tłuszczu, szczególnie trzewnego (brzusznego)
Dobrowieczność 